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Qué alimentos se deben tomar para bajar el colesterol malo

  1. La avena. Comenzar el día con un buen tazón de avena o de harina a base de avena puede proporcionar entre 1 y 2 gr. de fibra soluble. Si se añade plátano o fresas se puede obtener otro medio gramo. Las actuales guías de nutrición recomiendan que cada persona tome entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de las cuales, al menos, de 5 a 10 gramos deben proceder de fibra soluble.
  2. Cebada y otros granos enteros. Como la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos enteros puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, principalmente, por la fibra soluble que proporcionan.
  3. Legumbres. Este tipo de alimento es especialmente rico en fibra soluble. Por lo que al cuerpo le lleva tiempo digerirlo, lo que significa que la persona se siente llena durante más tiempo. Esta es una de las razones por las que se recomienda este tipo de comida a las personas que intentan perder peso. Además, existe una gran variedad –garbanzos, lentejas, alubias blancas, rojas- y muchas maneras de prepararlos.
  4. Berenjena y okra. Estos dos vegetales tienen pocas calorías y son una buena fuente de fibra solubre. La okra es un vegetal de color verde, cuyo aspecto recuerda un poco al calabacín. Se puede tomar salteada o en forma de pisto.
  5. Frutos secos. Varios estudios muestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otro tipo de frutos secos es bueno para el corazón. Tomar unos 56 gramos de nueces al día puede bajar el LDL, alrededor, de un 5%. Los frutos secos, además, cuentan con determinados nutrientes que protegen el corazón de otro modo.
  6. Aceites vegetales. Utilizar aceite de oliva o de girasol, en vez de mantequilla o manteca de cerdo cuando se cocina o en la mesa, ayuda a reducir el LDL.
  7. Manzanas, uvas, fresas o cítricos (naranjas, limones, pomelos y mandarinas). Este tipo de frutas son ricas en pectina en forma de gel, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL. En concreto, la pectina actúa absorbiendo los jugos segregados por el hígado y la vesícula durante la digestión. Estos jugos se forman a partir de las reservas de colesterol que tiene el cuerpo. Al encargarse la pectina de absorberlas y de expulsarlas, las reservas disminuyen y el colesterol baja.
  8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles vegetales, también denominados como fitoesteroles/fitoestanoles, son extractos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos, tales como las frutas, las verduras, las hortalizas, aceites vegetales, nueces y cereales. Cuando estas sustancias son ingeridas, interfieren en la absorción del colesterol, provocando que sus niveles desciendan. Debido a estas propiedades hay alimentos, como la leche, los yogures o el chocolate, que se han enriquecido con estos extractos sin que cambie su sabor. Obtener 2 gramos de esteroles o de estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL, aproximadamente, en un 10%.
  9. Comer soja y alimentos a base de soja, como el tofu o la leche de soja, pueden disminuir el LDL. Los análisis muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede bajar el LDL entre un 5% y un 6%.
  10. Los pescados azules. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras. Primero, porque reemplaza a la carne, que contiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y segundo, porque aportan grasas omega-3, que reducen el colesterol. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el corazón al ayudar a prevenir arritmias. Entre los pescados recomendados se encuentran, el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa.
  11. Suplementos de fibra. Aunque es la forma menos atractiva de ingerir fibra, dos cucharaditas de psyllium, proporcionan, aproximadamente, 4 gramos de fibra soluble.

4 comments

  • Gracias por tus consejos son muy buenos para mi

    Samara Rodríguez
  • Interesante informacion, gracias por hacernos llegar esas informaciones y consejos diariamente, lindo y bendecido dia

    Dilxia
  • Interesante informacion, gracias por hacernos llegar esas informaciones y consejos diariamente, lindo y bendecido dia

    Dilxia
  • Muy bueno

    Ana L

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