Español

Cómo bajar de peso en 3 pasos (sin gastar dinero)

Plan de Acción de 3 pasos de Nutrición Sin Más para perder peso

Con la guía de 3 pasos de Nutrición Sin Más:

  • Tu apetito disminuirá.
  • Perderás peso de forma rápida y eficiente sin morirte de hambre.
  • Mejorarás tu salud metabólica y general.

 

1º. Reduce el consumo de carbohidratos

La mejor forma de bajar de peso con el mínimo esfuerzo, sin necesidad de contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono.

Se trata de una práctica que existe desde hace más de 100 años y que ha sido la base de un número infinito de dietas adelgazantes.

 

Hoy en día, y después de muchas investigaciones, los expertos han confirmado lo que ya había demostrado la experiencia: una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a ingerir automáticamente un menor número de calorías (1).

¿En qué se diferencia de otras formas de alimentación y dietas que prometen milagros?

  • No necesitas una calculadora para estar contando calorías.
  • No pasas hambre: puedes comer hasta la saciedad, sentirte lleno y, aun así, estarás perdiendo peso (2).
  • Es eficaz (3, 4).
  • Es totalmente saludable: reduce el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Asimismo, aumenta el colesterol HDL (“el bueno”) y mejora los niveles de colesterol LDL (el “malo”). (5, 6)

¿Cómo funciona una dieta baja en hidratos de carbono?

Existen dos formas principales de carbohidratos:

  • Azúcares.
  • Almidones.

Tanto los azúcares como los almidones son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa.

Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.

En otras palabras:

⇓  carbohidratos   =   ⇓  insulina   =   ⇑  quema de grasas   =   ⇑  pérdida de peso

Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en “piloto automático”.

¿Resultados?

Pierde hasta 5 kg en tan solo una semana.

El siguiente gráfico muestra una comparativa de la pérdida de peso provocada por una dieta baja en grasa y por una dieta baja en carbohidratos en personas obesas:

 

grafico-perdida-peso

 

Encontrarás una lista de alimentos reales y saludables bajos en hidratos de carbono en La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.

Y si quieres aprender más sobre la dieta baja en carbohidratos, visita mi artículo Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Nota:
No te fíes de los productos etiquetados como “bajos en carbohidratos”. Solo están diseñados para vender y, lo más importante, están repletos de hidratos de carbono.

pollo-con-rucula(1)Plato bajo en carbohidratos: pollo y verduras de hoja verde.

 

 

2º. Aumenta el consumo de proteína, grasa y verduras

proteina-grasa-verduras

A partir de ahora, todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono.

proteína   +   grasa   +   verduras   =   pérdida de peso

 

Proteína

La proteína influye enormemente en la pérdida de peso:

  • Acelera el metabolismo, quemando hasta 80-100 calorías más al día (7).
  • Reduce el apetito y los antojos, lo que equivale a una reducción espontánea del consumo de calorías (8).
  • Ayuda a no recuperar el peso perdido (9).

Aprende cuáles son las mejores fuentes de proteína en ¿Qué alimentos contienen más proteína?

Grasa

Las dos principales fuentes de energía del organismo son los hidratos de carbono y la grasa.

Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa.

Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa… ¿de dónde obtiene la energía nuestro organismo?

⇓  hidratos de carbono   +   ⇓  grasas   =   hambre, antojos y cansancio

Come grasas saludables hasta saciarte.

El “piloto automático” de quemar grasas que se enciende al disminuir los hidratos de carbono hará su trabajo.

Tu organismo quemará todas las grasas que ingieras en forma de energía.

Incorpora a tus platos aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla

Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas (Una gran noticia: las grasas saturadas también son saludables).

Verduras

Las verduras, en especial las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra.

Varios estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética causa pérdida de peso gracias a su efecto reductor del apetito (10).

Algunos ejemplos de verduras crucíferas son: la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor…

Algunos ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga…

 

 

3º. Haz ejercicios con pesas 3 veces a la semana

mujer-levantando-pesas(1)

El ejercicio o las actividades físicas, principalmente el entrenamiento de resistencia, aceleran y aumentan la pérdida de peso.

Realiza ejercicios con pesas 3 o 4 veces a la semana, en casa o en el gimnasio, o haz algo de cardio, como correr, nadar o caminar.

Ejercitarás tus músculos, quemarás más calorías y evitarás la desaceleración del metabolismo (11).

 

10 comentarios

  • Ne encantaría tener disciplina

    Evelyn
  • Gracias x la información, interezante

    Laura
  • Quiero bajar de peso tengo problemas de tiroides

    Enid bermudez
  • Quiero bajar 20 libras

    Maritza
  • Me encantan los consejos y recetas para mejorar la alimentación que llevo tomando en cuenta que mi colesterol es alto y malo muchas gracias por su ayuda

    Angelys

Dejar un comentario

Nombre .
.
Mensaje .

Por favor tenga en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados